mercoledì 18 aprile 2012

Maratona di Milano 2012: la staffetta Piovono Runners 1 (con foto)

Ci sono storie che i numeri descrivono meglio delle parole.
C'era un tizio che correva la mattina al Parco delle Basiliche, perchè non riusciva a dormire: ero io.
Ce n'era un altro che aveva una straordinaria capacità di appassionarsi alle novità e di andare oltre ai propri acciacchi fisici, ed era un grande amico del primo tizio: era Carlo.
I due tizi si sono inventati Piovono Runners, una sera di gennaio del 2011, perchè avevano deciso di correre insieme la loro prima maratona.
I tizi sono diventati tre. Ne è arrivato uno, Nizza, che di chilometri ne ha poi percorsi pochi, ma che ci ha sempre supportato e ha creato il nostro logo. Mica roba da poco.
Il quarto è Matteo che ha trovato una sua collocazione ben precisa nel gruppo: è lo sprinter, in un gruppo di fondisti. Il cecchino in un reparto di fanteria. Lo chef che impiatta le preparazioni gastronomiche e le presenta in sala. Il finisseur delle nostre staffette.
Il quinto e il sesto di chiamano Gianluca e Valerio. Sono il nostro fiore all'occhiello. Quelli bravi. Quelli magri. Quelli che la corsa, per loro, è una roba seria. Anche quando corrono con le orecchie di Topolino.
Poi ne sono arrivati tanti altri, attirati dalla forza centripeta e appassionata del running, che li ha aggregati un po' per amicizia, un po' per curiosità e un po' per caso attorno al piccolo nucleo di Piovono Runners: persone come Alessandro, Luca, Riccardo. E tanti altri. Talmente tanti che non li conosco nemmeno tutti di persona.
E mi fermo qui, ma ce ne sono ancora altri che periodicamente incrociano le loro orbite podistiche con la nostra, anche solo per venire ai nostri aperitivi e contribuire alle nostre raccolte di beneficenza.

Domenica eravamo in diciassette (sarà per questo che ha diluviato?). Un maratoneta e sedici staffettisti, a comporre quattro squadre Piovono Runners. Uno spettacolo e un piccolo orgoglio, per noi che poco più di un anno fa eravamo in due.

Ancora numeri, ecco il riassunto della performance delle quattro staffette Piovono Runners:

Io vi racconterò le vicende della squadra Piovono Runners 1, quella che ho orgogliosamente capitanato.
Ecco i nostri parziali:
Per rendere l'idea del valore del piazzamento, le staffette iscritte erano circa 2200, quelle arrivate quasi 2000
In prima base c'era Luca. Luca ha giocato nella frazione Champion's League, la prima nonché la più lunga e quella in cui tutte le squadre avevano schierato i propri top runner, per incamerare vantaggio e minuti. Il nostro si è difeso alla grandissima, nonostante l'attesa per la partenza ritardata, sotto quella pioggerellina gelida che indurisce i muscoli.
Non so bene cosa abbia combinato in quei 13km, magari ce lo racconterà lui. So solo che è riuscito a prendersi a male parole con un'automobilista nonostante si corresse in una domenica di blocco del traffico. E so di averlo visto arrivare al cambio con me in uno stato che fondeva l'epica sacrificale di un Dorando Pietri con l'entusiasmo folle ci uno che entra alla sede delle Sisal sventolando il tagliando vincente del Superenalotto: mi è arrivato incontro, nella calca da tappone di montagna del Tour de France che caratterizzava il punto di cambio, con il braccio alto e la mano stretta attorno al braccialetto con chip che faceva da testimone, sputazzando le ultime energie.
Ho raccolto il suo testimone, ho provato a schiaffeggiarlo (in realtà era un tentativo di abbraccio e di saluto, ma tra due corpi in movimento e resi viscidi dalla pioggia, non è facile) e sono partito. I primi 3-400 metri li ho spesi a urlare alla gente di spostarsi. Ho anche spintonato un paio di quelli che soffocavano il passaggio ai runner con l'arroganza di quello che sa che tanto non l'avrebbero inseguito. Ho intravisto James, futuro staffettista in pectore di Piovono Runners (James, preparati!) e ci siamo scambiati qualche urlo, questa volta amichevole. Uscito dalla calca mi sono strappato di dosso il sacchetto della spazzatura che avevo indossato tipo saio (sì, i runner fanno anche ste robe, oltre che spalmarsi la vaselina e pisciare ovunque: è giusto che lo sappiate) per proteggermi dalla pioggia, con una foga da Incredibile Hulk. La pioggia continuava incessante, ma per me, allergico, è stata quasi un vantaggio: l'anno scorso avevo patito da morire la giornata calda e affollata di pollini che aveva caratterizzato la staffetta. Ho fatto anch'io un po' di polemica (siamo una squadra di persone che hanno bisogno di sfogarsi) con i vigili agli incroci che, lodevolmente, fermavano le macchine per farci passare. Peccato che, piccolo dettaglio, le macchine quel giorno non avrebbero nemmeno dovuto esserci, visto che c'era il blocco. Vabbè.
Ho corso come un ossesso fino ad accasciarmi ai Bastioni di Porta Venezia. Prima di accasciarmi sono riuscito a gesticolare in maniera inconsulta come aveva fatto Luca con me, ho trovato Riccardo e gli ho passato il testimone. Il nostro ragazzone biondo è partito mentre io, per l'appunto, mi sono accasciato.
Dopo qualche secondo ho recuperato la vista e ho trovato la Bionda, che mi ha immortalato così, umido e felice. O inebetito, fate voi:
Il cronometro segnava un ottima media di 4'31'' al km, per quasi 10,5 km corsi. Mi sono lanciato in un'analisi comparativa entusiastica sul valore del mio ritmo rispetto alla staffetta dell'anno prima e alla Maratona di Treviso di quest'anno, cercando di spiegarlo alla Bionda che mi assecondava con il sorriso bonario di un primario di psichiatria e intanto mi spingeva lentamente verso la Metro. Perché, si sa, lo spettatore gradisce un po' meno del runner fradicio l'indugiare a discutere di running sotto un diluvio universale. Chissà perché.
Mi cambio nella pensilina della Metro, sempre per la serie che il brutalismo della corsa fa sparire qualsiasi inibizione sociale.
Arriviamo a Sant'Agostino, teatro del terzo e ultimo cambio.
Qui troviamo nell'ordine:
1) un sereno Andrea in attesa, da circa sette ore per sicurezza, del cambio della sua staffetta aziendale. Stava sviluppando le branchie e le squame ormai, ma dalla foto non sivede, purtroppo:
2) Uno stilosissimo Matteo Jamiroquai Coppola in compagnia di un'improvvisatissima Manuela (la quarta staffettista della squadra Piovono Runners 2):
Se ve lo state chiedendo, sì, io rompo i coglioni con la mia presenza in quasi tutte le foto
3) Un Riccardo che arriva e sorride entusiasta. Un po' per la sua performance (stellare, come potete vedere dalla seconda tabella di cui sopra), ma soprattutto perchè non ha ancora visto la zona del recupero sacche.

Qua già si nota un po' più di mestizia, nell'avvicinarsi al girone infernale delle borse:
E qui una parentesi critica va aperta: la gestione della riconsegna delle sacche è stata penosa, scandalosamente penosa. Caos totale, sacche buttate per terra alla rinfusa, la pioggia che cancellava i numeri che avrebbero dovuto distinguerle le une dalle altre, pochissimi addetti disperati che no riuscivano ad arginare il delirio, gente che ci ha messo mezzore se non ore a ritrovare la propria sacca.
E non solo a Sant'Agostino, ma in tutti e tre i punti di cambio.
Voto 2 all'organizzazione per questo disservizio (e non parliamo di una questione marginale nella gestione complessiva di un evento podisitico...)

Molliamo Riccardo alla sua disperazione e ci fiondiamo sull'arrivo a beccare Matteo. Il quale quest'anno punta sulla precisione, più che sulla velocità: eguaglia praticamente il tempo fatto da Riccardo. Un cecchino, s'era detto. E un cecchino deve essere preciso. Certo, nel tempo in cui Matteo ha corso 8 km, Riccardo ne ha fatti 11, ma queste sono malignità gratuite che allignano nell'occhio di chi legge. Io non l'ho detto.
All'arrivo lo ritroviamo. E' meno stiloso che alla partenza, ma ha la medaglia, cazzo:

Nel frattempo era arrivato anche Luca, dopo aver picchiato e derubato del giubbotto un operaio Anas.

Ma la cosa più interessante, scusate, è che all'arrivo distribuivano birra gratis.
Roba che ti vien da dire chissenefrega, del disservizio delle sacche.
Ecco due runner seri, ma seri davvero:
Io, Luca e il nuovo Gatorade gusto luppolo
La gloria si celebra con birra, medaglie al collo, amici. E le hostess fornite dallo sponsor, Homa Sport...
La Bionda è dietro la macchina fotografica, vigile
Sponsor che oltre alle hostess ci ha fornito pure le magliette (e le creme per i massaggi pre e post gara, che poi sono quello che produce, a parte le hostess)
http://www.homasport.com/ in home page un primo piano di  Matteo alla partenza della sua frazione, imperdibile
Fase dei ringraziamenti: ai ragazzi della mia staffetta, Luca, Riccardo e Matteo, autori di una performance sopra ogni aspettativa. A quelli di Piovono Runners 4, Gianluca, Ale, capitan Carlo e Manuela, che hanno tenuto anche loro alta la doppia bandiera di Piovono Runners e Fondazione Pupi. A Valerio, che oltre a sciorinare una performance da paura sulla maratona, ha iscritto altre due staffette con il nostro nome, ha fatto un fund raising eccezionale per la Fondazione De Marchi ed è pure arrivato al traguardo a piedi nudi.
A tutti quelli che c'erano al Botinero per il nostro aperitivo di raccolta fondi e hanno generosamente e alcolicamente contribuito ad una buona causa. A tutti quelli che al Botinero sono tornati domenica pomeriggio, per fare il brunch post gara con noi. A Nizza e Federica, che hanno sfidato il diluvio per venirci a vedere al traguardo. A Mario e tutti quelli di Homa Sport.
E alla Bionda, che sopporta e supporta, sempre.

Alla prossima, Piovono Runners.

sabato 14 aprile 2012

Come preparare al meglio una maratona - P. 3 (Milano-Marte-Milano)

Buongiorno ragazze e ragazzi.

Bentornate e bentornati al corso su come preparare al meglio una maratona.

Il corso si compone di tre lezioni. Se avete perso la prima e la seconda lezione, potete rileggerne gli appunti qui e qui.

Ma passiamo, senza ulteriore indugio, a trattare l'argomento di oggi.

Fartlek


Dissipiamo subito ogni dubbio o possibile battuta infantile. Il fartlek non è una scorreggia. Il termine fartlek viene dallo svedese e vuol dire esattamente "Fartlek". Così almeno ci dice google translate: http://translate.google.it/#sv|it|fartlek

Wikipedia invece ci spiega che fartlek in svedese vuol dire "gioco di velocità". Prendiamo per buona quest'ultima traduzione che sennò tutto il senso di questo post scompare.

(Il fatto che google translate traduca "gioco di velocità" in "omgång hastighet" non facilita le cose)

Sempre secondo wikipedia (a questo punto ci si deve fidare per forza di lei) il fartlek fu inventato da un allenatore svedese. Lo scopo del fartlek è di stimolare il sistema aerobico e anaerobico: resistenza, e velocità. Nel fartlek l'atleta alterna tratti velocissimi a tratti veloci. Delle ripetute un po' più allegre insomma.

Forse la differenza più importante rispetto alle ripetute sta proprio nel recupero. Nelle ripetute il recupero può essere a un'andatura lenta. Nel fartlek il recupero deve essere a ritmo sostenuto.

Per capire meglio che cosa NON è il fartlek vi racconterò una storia.

Il 24 marzo 2012, un sabato mattina, un giovane podista che preparava la maratona di Milano del 15 aprile andò a Piazza Cairoli, Milano. Lì aveva saputo di un ritrovo di zuzzurelloni giocosi.
(nella foto: i zuzzurelloni giocosi)
Il giovane podista voleva esercitarsi con il fartlek. Tratto in inganno da wikipedia, e dal testosterone, pensò che il fartlek fosse un gioco che coinvolgeva avvenenti svedesi.
(nella foto: un podista gioca al dottore con la svedese. Questo NON è fartlek)
Nel sito dei zuzzurelloni giocosi (nel prosieguo "Podisti da Marte") il podista aveva letto che il tema del gioco era il pronto soccorso. Forse anche per potersi travestire a tema, i Podisti da Marte in quella occasione raccolsero 1500 euro per la Croce d'Oro Milano, che si occupa proprio di pronto soccorso medico.

Il podista scelse di travestirsi da paziente del pronto soccorso. D'altra parte, pensò, se ci sono infermiere svedesi, c'è bisogno di un malato. Indossò una camica bottom down - lui ODIA le camicie bottom down - ci spalmò su del concentrato di pomodoro, et voilà, pronto il travestimento.
scusate, ho sbagliato lato
(nella foto: il podista si inclina diagonalmente, pronto a scattare)
L'idea non poteva essere più sbagliata. Invece che infermiere, attrasse a sé matti e serial killer che cercarono in tutti i modi di procurargli altre ferite.
(nella foto: una matta cerca di scannarlo)
(nella foto: il serial killer indossa la mascherina perché il sangue lo impressiona)
Non solo. I Podisti da Marte correvano sì per le vie della città. Ma lo facevano distribuendo fiori, dispensando sorrisi e, peggio del peggio, fermandosi di tanto in tanto per ricomporre il gruppo.
(nella foto: tanta roba)
Niente agonismo. Un gioco di corsa, senza (tanta) velocità. Bambini, cani, bandiere. Certo non lo si può considerare un valido allenamento per la maratona di Milano. Men che meno lo si può considerare fartlek. Non fatevi ingannare dalle traduzioni di wikipedia. Il fartlek è ben altra cosa. Non basta che si giochi e che ci siano le gnocce. Ci vuole anche il sudore.

Cari discepoli, se volete impegnarvi seriamente in una corsa allenante, praticate il fartlek. Alternate corsa a ritmo velocità gara con corsa a ritmo corsa lenta o media, secondo i dettami dell'Albanesi.

Se volete divertirvi in compagnia, correndo, andate a uno di questi incontri che i Podisti da Marte organizzano una volta al mese. Il prossimo, dicono, sarà il 10 maggio alle 19.30. A Milano, perché Milano è la città dei Podisti da Marte.
[MILANO E' LA CITTA' DEI PODISTI DA MARTE]
Il podista della storia purtroppo non ci sarà. Il 2 di maggio partirà per Singapore, dove praticherà il fartlek coadiuvato dal cibo indiano di cui è ghiotto.

Però potete andarlo a salutare il 15 aprile 2012 all'arrivo della Maratona di Milano. La speranza è che arrivi entro le 12.20. Gli saranno servite tutte queste lezioni?

I supporters De Marchi si troveranno:
dalle ore 10 circa di fronte alla chiesa di San Babila muniti di palloncini e pon pon.
dalle ore 12 circa in Viale Papiniano, vicino alla fermata Metro Sant'Agostino.
dalle ore 12.30 circa in prossimità della porta dell'arrivo in Piazza Castello.

Per prendere parte al gruppone di sostenitori potete inviare un'email a info@fondazionedemarchi.it

Un caro saluto dal Vostro Professore. E' stato un piacere e un onore impartirvi codeste preziose lezioni.

Questa lezione è stata finanziata dalla campagna: Di corsa per la De Marchi. Quota 2300 è stata superata e il podista è molto contento. Gli obbiettivi di costringerlo a correre TUTTA la maratona con le orecchie di Topolino, e gli ultimi 95 metri a piedi scalzi, sono raggiunti. Ma se proprio avete 5 euro che vi avanzano, potete sostenere la De Marchi attraverso una donazione qui

Comunicazioni di servizio

Che vergogna, uso privato del blog. Uso privato di uno spazio pubblico. Neanche fossi un tesoriere leghista qualsiasi.

Comunicazioni di servizio alle staffette "Piovono Runners 2" e "Piovono Runners 3" che corrono per la Fondazione De Marchi.

A. Queste sono le foto dei vostri colleghi di staffetta.
Staffetta 468 (Piovono Runners 3)
1. Lucia
(nella foto: Lucia, coordinatrice delle Lucia's Girls, nell'atto di correre la Stramilano)
Lucia passa il testimone a
2. Alessandro
(nella foto: Alessandro, impegnato nell'attività fisica per lui più impegnativa fino a pochi mesi fa)
Alessandro passa il testimone a
3. Fabio
(nella foto: Fabio, il Veterano, alla sua seconda esperienza di staffetta per la De Marchi)
Fabio passa il testimone a
4. Aldo
(nella foto: Aldo, palermitano, maratoneta, organizzatore di trail in Sicilia. Devo dire altro?)
Aldo taglia il traguardo.


Staffetta 469 (Piovono Runners 2)
1. Valentina
(nella foto: Valentina, una delle Lucia's girls, fisioterapista in carriera)
Valentina passa il testimone a
2. Stef
(nella foto: Stef, l'uomo che mi ha introdotto al personal fundraising. Adesso ha la barba)

Stef passa il testimone a
3. Giovanni
(nella foto: Giovanni, il Veterano, demarchiano de fero dopo aver visto come lavorano. Adesso non ha la barba)
Giovanni passa il testimone a
4. Isabella
(nella foto: Isaballa, una delle Lucia's Girls, la più forte del trio)
Isabella taglia il traguardo.

B. Nel pacco che avete ricevuto o che state per ricevere trovate o troverete
- pettorale
- spille da balia per attaccare il pettorale alla maglietta
- busta di plastica bianca per il cambio
- adesivo con il vostro numero da incollare alla busta di plastica bianca per il cambio
- maglietta della Fondazione De Marchi da indossare e da conservare come caro ricordo
- maglietta della MCM2012 da conservare come caro ricordo
- mappa con indicato il percorso e il punto di cambio dove ciascuno staffettista dovrà posizionarsi
- biglietto della metro per arrivare al punto di cambio, utilizzabile per tutta la giornata di domenica
- busta della spazzatura da indossare per proteggersi da pioggia e freddo in attesa della partenza
- altra roba che adesso non ricordo e che non ha molta importanza (forse)

Nel pacco, Lucia e Valentina hanno ricevuto anche il TESTIMONE. Il testimone dovrà essere passato di staffettista in staffettista, nell'ordine indicato sopra. Il testimone è un braccialetto nero con il chip che serve per rilevare i tempi di ciascuno.

Nel pacco di Fabio ci sono due biglietti della metro, due buste di plastica bianche e due sacchi della spazzatura. Quelli in più sono per Giovanni, nella fretta di dargli il pacco prima degli altri mi sono dimenticato queste cose. Fabio e Giovanni, mettetevi d'accordo per la consegna.

C. Come arrivare al punto di cambio
Ciascun punto di cambio è in prossimità di una fermata della Metro. Per viaggiare usate il biglietto che trovate nel pacco.

Lucia e Valentina partono da Rho Fiera (Rossa-M1) e arrivano a Lotto (Rossa-M1).

Alessandro e Stef partono da Lotto (Rossa-M1) e arrivano a Porta Venezia (Rossa-M1).

Fabio e Giovanni partono da Porta Venezia (Rossa-M1) e arrivano a Sant'Agostino (Verde-M2)

Aldo e Isabella partono da Sant'Agostino (Verde-M2) e arrivano a Cairoli (Rossa-M1)

Per chi vuole vedere il finale di Aldo e Isabella, consiglio di scendere a Lanza (Verde-M2).

Arrivati al punto di partenza potete utilizzare le sacche bianche per inserire gli indumenti asciutti. L'organizzazione della MCM ve li porterà al punto di arrivo.

D. Come passare il testimone
Arrivati a ciascun punto di partenza (trovate la mappa nel pacco) troverete oltre mille persone, sulla destra, in attesa del cambio.

Gli staffettisti del cambio aspettano in ordine progressivo, dal pettorale numero 1 al pettorale numero 1800. La squadra Piovono Runners 3 ha il pettorale 468. La squadra Piovono Runners 2 ha il pettorale 469. Nel cercare lo/la staffettista cui passare il testimone, contate i pettorali degli staffettisti alla vostra destra.

E. Finita la frazione
Finita la frazione, sulla destra, troverete il punto di ristoro, la sacca con i vostri indumenti asciutti e i bagni. Per le docce bisogna tornare a Piazza Cairoli.

Andrea Giannini, ex astista e testimonial della De Marchi, correrà l'ultima frazione portando un'asta con la bandiera. Chi vuole, può venire all'arrivo, alla curva finale (Lanza-M3) per correre tutti insieme gli ultimi cento metri con Andrea.

F. Domande ulteriori
Fatele pure, avete il mio indirizzo email e il mio cell. Dopo le 18 la tensione per la gara di domani potrebbe essere particolarmente alta. Potrei rispondere in modo rude, mi scuso in anticipo.

G. Varie
Non avevo altro da dire ma, arrivato al Punto F, non potevo non toccare anche il Punto G.
Ne approfitto per augurarvi buona corsa.

Buona corsa!!

venerdì 13 aprile 2012

Come preparare al meglio una maratona - P. 2 (Milano)

Buongiorno ragazze e ragazzi.

Bentornate e bentornati al corso su come preparare al meglio una maratona.

Il corso si compone di tre lezioni. Gli argomenti trattati nelle lezioni sono l'allenamento core, il lungo veloce e il fartlek. Se avete perso la prima lezione, potete rileggerne gli appunti qui.

Mi scuso per il ritardo nella pubblicazione della seconda lezione. La connessione a internet alla quale mi collegavo piratescamente Ero a  Milazzo andava e veniva. Non ci sono più i wifi gratuiti di una volta.

Ma passiamo, senza ulteriore indugio, a trattare l'argomento di oggi.

Lungo veloce


Stupiti. Vi vedo stupiti. Non riesco a non dissimulare stupore nel vedere i vostri volti stupiti.

Scandisco bene le singole lettere. L-u-n-g-o v-e-l-o-c-e. Adesso è anche meno intellegibile. "Ma come" vi starete chiedendo "il lungo non è per definizione lento?"

No, cari discepoli, il lungo non è necessariamente lento.

Il lungo può e talvolta deve essere veloce. E' noto che la funzione del lungo è di abituare il corpo alle sofferenze della maratona. Il podista procede lentamente così da abituare il fisico, gradatamente, a sostenere i microtraumi della lunga distanza. Per chi corre la prima volta una maratona, il lungo DEVE essere lento, di almeno 20-30 al km secondi rispetto al ritmo che intendete tenere in gara. Chi ha già inanellato un paio di maratone, può cimentarsi nel lungo veloce.

Il lungo veloce allena fisicamente e mentalmente allo sforzo della maratona. L'ideale è partire a un ritmo più tranquillo, 20-30 secondi al km più lento del tempo della maratona, e chiudere la gara in crescendo, al ritmo che si intende tenere in gara.

Il problema con il lungo veloce è la motivazione. E' già difficile nel lungo lento trovare la voglia di correre per tanti tanti tanti chilometri. Durante la maratona è semplice trovare motivazione: c'è il tifo (si spera), c'è l'agonismo, ci sono altre persone che corrono con te. Ci sono i chilometri e chilometri percorsi per arrivare a quell'appuntamento. In allenamento?

Per il lento lungo solitamente si trova qualcosa da fare. La prima volta preparai una playlist, attaccai l'ipod, e mi lasciai trascinare lentamente. Un'alternativa è correrlo in compagnia. Per il lungo veloce ci vuole tanta volontà.

Oppure ci si fa aiutare dalle occasioni.

Un'occasione è stata la Stramilano, corsa il 25 marzo scorso. Per chi non venisse da Marte, la Stramilano è una classicissima corsa milanese. Negli ultimi anni si è corsa a marzo, sulle distanze di 10 km e di 21,97 km.

La 10 km è una corsa non competitiva. Per alcuni è l'occasione di mettersi alla prova in una gara (così è stato per il Vostro Professore tre anni fa). Per molti è l'occasione di fare una passeggiata o comunque una corsetta leggera a Milano, in centro, senza traffico. La 21,97 km è una mezza maratona competitiva.

Ci sono due aspetti che rendono queste due Stramilano molto interessanti: il primo è che si corrono a orari differenti. La 10 km inizia alle 9.30, la mezza maratona inizia alle 10.45. Il secondo aspetto molto interessante è che sono entrambe vicino a casa mia.

Vedete anche voi quello che vedo io, cari ragazzi?
(nella foto: l'opportunità di correre il lungo veloce)
Esatto!

Ecco l'opportunità di correre il lungo veloce.

Tratto di riscaldamento: 3km per arrivare a Piazza Duomo da casa + 10km di gara a 4'30'' al km. Per ottimizzare si può portare la bandiera dei Podisti da Marte. Sappiamo già dalla scorsa lezione che è uno strumento che fa bene al core.

Finito il tratto di riscaldamento, è bene non fermarsi. Una corsetta a casa, cambio di maglia (con pettorale già agganciato), si lascia l'asta della bandiera e si riparte per la mezza maratona.

(nella foto: il tratto veloce)
Vi chiederete perché lascio l'asta sull'uscio, ma escio portando comunque con me la bandiera.

Vi sono più risposte plausibili:
1. è divertente sventolare la bandiera all'arrivo
2. la bandiera fa esaltare il pubblico che urla più forte per incitare
3. la bandiera attira i fotografi e potrete avere una raccolta di foto per ogni gara che correte
tò, un fotografo
Antonio Capasso!!
Ciao Nonna!!
un saluto alle fans
azz s'è fatto tardi
nd' videmu, Antò!
L'arrivo è stato in 1 ora 27 minuti e 11 secondi. 4'07'' al km di media. Forse un po' troppo veloce, la maratona potrà essere più tranquilla.


Un caro saluto dal Vostro Professore. Alla prossima lezione, che non sarà pubblicata più tardi di domani 14 aprile. Anche perché dopodomani c'è la gara.

***


Chi è a Milano, il 15 aprile 2012 all'arrivo della Maratona di Milano può verificare di persona se queste lezioni sono servite oppure no.

I supporters della De Marchi si troveranno, muniti di ombrello a forma di pinguino:
dalle ore 10 circa di fronte alla chiesa di San Babila.
dalle ore 12 circa in Viale Papiniano, vicino alla fermata Metro Sant'Agostino.
dalle ore 12.30 circa in prossimità della porta dell'arrivo in Piazza Castello.

Per prendere parte al gruppone di sostenitori potete inviare un'email a info@fondazionedemarchi.it

A domani, per la prossima e ultima lezione: Fartlek!

Questa lezione è stata finanziata dalla campagna: Di corsa per la De Marchi. Il podista ha raggiunto quota 2000 ed è molto contento. L'obbiettivo di costringerlo a correre gli ultimi 95 metri a piedi scalzi è raggiunto. Ma se proprio avete 5 euro che vi avanzano, potete sostenere la De Marchi attraverso una donazione qui

mercoledì 11 aprile 2012

Intervallo

Tra una lezione e le altre.

Milazzo. Ultima corsa prima della partenza per Milano, prima della partenza per Singapore.

Niente contachilometri, solo contatempo. Parto, 16 minuti e sono alla spiaggia, lungomare di ponente. Ore 19, il sole è nascosto da nubi.

Ore 19.02, giro di boa e ritorno a casa.

Ore 19.03, rigiro e punto il mare.

Via i pantaloncini, via la maglietta, via calze e scarpe.

L'acqua è gelida ma quieta, dopo 7 giorni di tempesta.

Entro fino alle ginocchia e respiro, lentamente. Entro fino all'inguine e respiro, lentamente.

Un tuffo, due bracciate, un'imprecazione "caspita che fredda", due bracciate, riesco.

Mi scuoto. Mi rivesto. Il sole esce a salutare.

Torno a casa.

C'è un treno da prendere.

martedì 3 aprile 2012

Come preparare al meglio una maratona - P. 1 (Vigevano)

Buongiorno ragazze e ragazzi.

Benvenute e benvenuti al ciclo di lezioni su come preparare al meglio una maratona. Il corso si compone di tre lezioni. Tratteremo qui di allenamento core, di fartlek, e di lungo veloce. Come compito a casa, Vi invito a rileggere la pubblicazione altamente scientifica sulle ripetute.

Ma affrontiamo, dunque, l'argomento del giorno.

Allenamento Core

L'allenamento del cosiddetto core prevede il rafforzamento muscolare di addominali, glutei, spalle e dorso. Per essere esatti e ssscientifici, il core comprende:
Muscoli addominali
Muscoli del dorso
Glutei
Muscoli dell’anca
Muscoli del tronco
Muscoli della spalla
Ileopsoas

Quadricipite
Gastrocnemio
Bicipite femorale
Tensore della fascia lata.


Mentre cercate su google che ciufolo è l'ileopsoas continuo a scrivere.

La funzione dell'allenamento core è di aumentare la stabilità del busto durante la corsa. La stabilità del busto consente di mantenere un'andatura efficiente e una postura adeguata, al riparo da infortuni. Peraltro, esaurita l'energia delle gambe, è possibile spingere in avanti il corpo spossato semplicemente attraverso un buon uso di spalle, braccia e addominali.

(nel video: Phoebe mostra a Rachel i benefici effetti dell'allenamento core)

Come allenare il core? Banali preparatori atletici vi consiglieranno banali esercizi quali flessioni, piegamenti e squat.
(nella foto: uno squatter in procinto di farsela addosso)
Non troverete nulla di tutto questo su Piovono Runners. Ché qui si ripudia la banalità.

Per allenare il core il mio consiglio è di correre piegati a 45°, spingendo un peso. Vi starete chiedendo dove trovare un peso da spingere. E come deve essere fatto questo peso. Non è facile ma, se siete fortunati, qualcuno che vi aiuti lo trovate. Basta cercare.

La mia fortuna è stata incontrare Nicoletta, il 18 marzo a Vigevano. Ho chiesto a Nicoletta se potevo spingerla per 5 km e lei è stata così gentile da accettare di aiutarmi.

Ho quindi indossato la maglia gialla dei Podisti da Marte (che mi han fatto incontrare Nicoletta), le scarpe da corsa, i pantaloncini aderenti, e ho spinto Nicoletta per 5 km. Nel farlo, badate, bisogna stare attenti a massimizzare lo sforzo. Non capita spesso di avere una persona gentile e disponibile come Nicoletta.
(nella foto: Valerio, Nicoletta e Betty, che cerca di nascondere Francesco)
In primo luogo bisogna inclinare la schiena, come dicevo poc'anzi. Senza incurvare le spalle, che si diventa gobbi juventini, ma sollecitando addominali alti e bassi. Poi bisogna inarcare leggermente il bacino, tirando in fuori i glutei (aka culo).
L'ideale è trovare piccole salite e tratti con pavé o sampietrini. Per evitare scosse sarete "costretti" a spingere verso il basso i manubri, di modo da utilizzare solo due delle quattro ruote a disposizione. Il carico sarà più leggero per gambe e schiena, ma solleciterete bicipiti e spalle per mantenere l'equilibrio.
(nella foto: Betty, a destra, dissimula un sorriso mentre vorrebbe mandare a quel paese Valerio)
Se siete fortunati, come lo sono stato con Nicoletta il 18 marzo a Vigevano, la vostra compagnia sarà piacevole e vi inciterà a correre più forte durante l'allenamento core.
(nella foto: il gruppo di podisti impegnati nell'allenamento core)
Il mio personale consiglio è di non fermarsi a questo esercizio. Sarebbe preferibile che aggiungiate un tratto di corsa nella medesima seduta di allenamento. Di questo modo avete l'opportunità, peraltro, di sperimentare immediatamente gli effetti benefici dell'allenamento core. Fortuna ha voluto che proprio il 18 marzo, proprio a Vigevano, si tenesse una mezza maratona molto carina e ben organizzata.

In quell'occasione, terminati i 5 km con Nicoletta, mi sono inserito nel percorso della mezza maratona e ho corso gli ultimi 16 km alternando ripetute da 4, 3, 2 e 1 km a 3'55'' al km, a recuperi sotto i 4'20'' al km.

Per massimizzare l'allenamento core, il mio personale consiglio è di portare con voi un peso leggero da alternare a destra e a sinistra. Previgentemente portai con me la bandiera dei Podisti da Marte, con annesso manico di scopa.
(nella foto: corri Forrest, corri)
(nella foto: catarsi)
Terminato l'allenamento, l'ideale sarebbe un pasto frugale a base di un quarto di mela verde acidissima, mezza banana e una fettina di prosciutto crudo salato. Di questo modo recupererete giusto giusto i sali minerali, gli zuccheri e le proteine impiegati nello sforzo. Se proprio non resistete, vi è concesso di strafogarvi di crostata, biscotti, tè caldo, risotto con la salsiccia, salumi, formaggi e fette biscottate con la marmellata.

Un caro saluto dal Vostro Professore, alla prossima lezione. E ricordate: la corsa è anche una questione di core.

Questa lezione è stata finanziata dalla campagna: Di corsa per la De Marchi. Se credete agli effetti benefici dell'allenamento core, potete sostenere le prossime lezioni attraverso una donazione qui