Come preparare al meglio una maratona - P. 1 (Vigevano)

Buongiorno ragazze e ragazzi.

Benvenute e benvenuti al ciclo di lezioni su come preparare al meglio una maratona. Il corso si compone di tre lezioni. Tratteremo qui di allenamento core, di fartlek, e di lungo veloce. Come compito a casa, Vi invito a rileggere la pubblicazione altamente scientifica sulle ripetute.

Ma affrontiamo, dunque, l'argomento del giorno.

Allenamento Core

L'allenamento del cosiddetto core prevede il rafforzamento muscolare di addominali, glutei, spalle e dorso. Per essere esatti e ssscientifici, il core comprende:
Muscoli addominali
Muscoli del dorso
Glutei
Muscoli dell’anca
Muscoli del tronco
Muscoli della spalla
Ileopsoas
Quadricipite
Gastrocnemio
Bicipite femorale
Tensore della fascia lata.

Mentre cercate su google che ciufolo è l'ileopsoas continuo a scrivere.

La funzione dell'allenamento core è di aumentare la stabilità del busto durante la corsa. La stabilità del busto consente di mantenere un'andatura efficiente e una postura adeguata, al riparo da infortuni. Peraltro, esaurita l'energia delle gambe, è possibile spingere in avanti il corpo spossato semplicemente attraverso un buon uso di spalle, braccia e addominali.

(nel video: Phoebe mostra a Rachel i benefici effetti dell'allenamento core)

Come allenare il core? Banali preparatori atletici vi consiglieranno banali esercizi quali flessioni, piegamenti e squat.

(nella foto: uno squatter in procinto di farsela addosso)

Non troverete nulla di tutto questo su Piovono Runners. Ché qui si ripudia la banalità.

Per allenare il core il mio consiglio è di correre piegati a 45°, spingendo un peso. Vi starete chiedendo dove trovare un peso da spingere. E come deve essere fatto questo peso. Non è facile ma, se siete fortunati, qualcuno che vi aiuti lo trovate. Basta cercare.

La mia fortuna è stata incontrare Nicoletta, il 18 marzo a Vigevano. Ho chiesto a Nicoletta se potevo spingerla per 5 km e lei è stata così gentile da accettare di aiutarmi.

Ho quindi indossato la maglia gialla dei Podisti da Marte (che mi han fatto incontrare Nicoletta), le scarpe da corsa, i pantaloncini aderenti, e ho spinto Nicoletta per 5 km. Nel farlo, badate, bisogna stare attenti a massimizzare lo sforzo. Non capita spesso di avere una persona gentile e disponibile come Nicoletta.

(nella foto: Valerio, Nicoletta e Betty, che cerca di nascondere Francesco)

In primo luogo bisogna inclinare la schiena, come dicevo poc'anzi. Senza incurvare le spalle, che si diventa gobbi juventini, ma sollecitando addominali alti e bassi. Poi bisogna inarcare leggermente il bacino, tirando in fuori i glutei (aka culo).
L'ideale è trovare piccole salite e tratti con pavé o sampietrini. Per evitare scosse sarete "costretti" a spingere verso il basso i manubri, di modo da utilizzare solo due delle quattro ruote a disposizione. Il carico sarà più leggero per gambe e schiena, ma solleciterete bicipiti e spalle per mantenere l'equilibrio.

(nella foto: Betty, a destra, dissimula un sorriso mentre vorrebbe mandare a quel paese Valerio)

Se siete fortunati, come lo sono stato con Nicoletta il 18 marzo a Vigevano, la vostra compagnia sarà piacevole e vi inciterà a correre più forte durante l'allenamento core.

(nella foto: il gruppo di podisti impegnati nell'allenamento core)

Il mio personale consiglio è di non fermarsi a questo esercizio. Sarebbe preferibile che aggiungiate un tratto di corsa nella medesima seduta di allenamento. Di questo modo avete l'opportunità, peraltro, di sperimentare immediatamente gli effetti benefici dell'allenamento core. Fortuna ha voluto che proprio il 18 marzo, proprio a Vigevano, si tenesse una mezza maratona molto carina e ben organizzata.

In quell'occasione, terminati i 5 km con Nicoletta, mi sono inserito nel percorso della mezza maratona e ho corso gli ultimi 16 km alternando ripetute da 4, 3, 2 e 1 km a 3'55'' al km, a recuperi sotto i 4'20'' al km.

Per massimizzare l'allenamento core, il mio personale consiglio è di portare con voi un peso leggero da alternare a destra e a sinistra. Previgentemente portai con me la bandiera dei Podisti da Marte, con annesso manico di scopa.

(nella foto: corri Forrest, corri)

(nella foto: catarsi)

Terminato l'allenamento, l'ideale sarebbe un pasto frugale a base di un quarto di mela verde acidissima, mezza banana e una fettina di prosciutto crudo salato. Di questo modo recupererete giusto giusto i sali minerali, gli zuccheri e le proteine impiegati nello sforzo. Se proprio non resistete, vi è concesso di strafogarvi di crostata, biscotti, tè caldo, risotto con la salsiccia, salumi, formaggi e fette biscottate con la marmellata.

Un caro saluto dal Vostro Professore, alla prossima lezione. E ricordate: la corsa è anche una questione di core.

Questa lezione è stata finanziata dalla campagna: Di corsa per la De Marchi. Se credete agli effetti benefici dell'allenamento core, potete sostenere le prossime lezioni attraverso una donazione qui

http://www.retedeldono.it/

Metabolizzazione di una piccola impresa personale: la mia prima maratona a due settimane di distanza.

Due settimane. Sono ormai passati 14 giorni dalla mia prima maratona.
Quando avevo scritto questo avevo promesso un "diario romano" a stretto giro. Purtroppo non sono riuscito a mantenere la promessa, da un lato perchè il rientro a Milano è stato più intenso del previsto, dall'altro perchè mi è risultato difficile realizzare per bene l'ampia gamma di emozioni e stati d'animo che si provano in poco più di quattro ore.
In questi giorni, quindi, ho preferito temporeggiare facendo altro o correndo (ho approfittato dello stato di forma buono per farmi anche la mezza della Stramilano).

E ora eccomi qui davanti al foglio (elettronico) e avendo poca voglia di ammorbarvi con emozioni, sensazioni etc. etc. (già fatto nel post dedicato alla preparazione) preferisco raccontarvi i miei primi 42,195 km attraverso pochi pensieri e frasi (mie e di altri, reali e immaginarie) che ben fotografano la mia prima maratona.

ALLA PARTENZA:  "Cosa ci fa questo con un sacco del pattume della raccolta differenziata del Comune di Monza addosso?" (probabile pensiero del mio vicino di partenza olandese, incuriosito dal meraviglioso sacchetto con cui mi riparavo dal freddo in attesa che i partecipanti cominciassero a sfilare. A proposito, il maestro di stile olandese ha fatto la maratona in costume da bagno e con corona di fiori in testa - non scherzo - e probabilmente è anche arrivato prima di me).

LA DERIVA DEGLI INCONTINENTI (KM 4): "Cazzo Guardi?" (considerazione amichevole con cui un gruppetto di una decina di maratoneti - che evidentemente aveva sentito il bisogno di esaurire le risorse idriche della Capitale prima di partire - ha risposto all'innocente sguardo incuriosito mentre facevano pipì, tutti rigorosamente in fila lungo un muro a non più di 30 cm dalla strada in cui passavamo noi altri).

IL MAGO OTELMA DEL SEDICESIMO CHILOMETRO: "Ragazzi, non fate come lui....questo si brucia!" (probabile pensiero del pacemaker delle 4 ore e 15 che mi sono lasciato alle spalle perchè mi sentivo troppo bene. Ho letto del rimprovero nei suoi occhi ma me ne sono fregato. E per una volta avevo ragione.).

A BEAUTIFUL MIND "17,5 + 5 = 20" (grande prova di conoscenza della matematica del sottoscritto. Grazie a questo calcolo ho sbagliato il momento in cui dovevo prendere la maltodestrina - notoriamente la cosa che fa venire più sete al mondo - e ho mangiato la pastiglia non prima del ristoro ma prima dello spugnaggio. Ovviamente non ho fatto un plissé, ho preso due spugne e ho bevuto l'acqua in esse contenute. Essendo poi ipocondriaco, credo di aver contratto grazie a quel gesto almeno una dozzina di malattie che presto si presenteranno).

ALL'IMPROVVISO....L'ANSIA: "Non succede ma se succede...?" (supero il km 30, sono ancora lucido, corro tranquillo, ma inizio a inquietarmi: vedo che il numero di persone che cede, cammina, fa soste lunghe ai ristori, aumenta a dismisura. Io continuo a correre e mi rendo conto che un motivo più che sufficiente per non fermarsi è che non so il numero della centrale dei taxi di Roma per farmi venire a prendere).

ER MOTIVATORE: "Te dico solo una cosa....DAJEEEE!!!! (urlo belluino di un signore del ristoro del km 35 che mi motiva a modo suo mentre inizio a sentire i primi segni di fatica. Ovviamente l'urlo è accompagnato da quello che per lui è un simpatico buffetto...e per me un sonoro ceffone)

RE PER UN KM: Siamo quasi arrivati, mancano circa 4 km, io sono stanco ma laddove non arrivo io, arriva Roma: via del Corso e Piazza del Popolo percorse tra due ali di folla che, per motivi ignoti, applaudono me, proprio me, solo me (non è vero ma in quel momento ci credevo davvero) mi danno la forza per arrivare di slancio al Colosseo. Io, di mio, rispondo comportandomi come un capo ultrà: applaudo a mia volta, aizzo la folla, urlo (si, perchè avevo proprio fiato da specare), riesco probabilmente anche a fare il piacione con un paio di americane...insomma, me la godo....ecco, quel chilometro è da solo la ricompensa per 4 mesi di preparazione.

IL MIO PICCOLO TRIONFO: ancora inebriato dalla folla degli ultimi 5-6 km, arrivo in fondo. E' bellissimo! Se potessi, mi fermerei e mi farei gli ultimi 500 metri camminando. Ma non posso farlo, sono aspirante maratoneta e  se camminassi non mi cagherebbero! Per cui decido di fare l'ultimo km veloce veloce (sarà il mio terzo km più veloce tra i 42 percorsi), arrivo al traguardo di slancio, alzo le braccia e poi mi volto subito indietro per godermi lo spettacolo!
Cazzo, ce l'ho fatta! Sono MARATONETA!

(seguono, urla, schiamazzi, frasi sconnesse del sottoscritto, un poco conciliante spogliarello in mezzo alla strada per cambiarmi di cui pago ancora le conseguenze in termini di raffreddore).


Insomma, è stato bellissimo: non ho avuto problemi drammatici, mi sono goduto al 100% questa esperienza in tutti i suoi aspetti: la fatica, il sudore, i pensieri (spesso malati), le salite, il percorso, la folla...Insomma, non dimenticherò mai quella giornata!

Per cui si va avanti: ho fatto già la Stramilano, correrò la staffetta con il team di Cristiano di Piovono Runners il 15/4, probabilmente faremo la Cortina-Dobbiaco (Cri, magari ci iscriviamo, che dici?) e nel frattempo inizierò a pensare alla seconda maratona.

Che ci sarà, cavolo se ci sarà: se c'è un motivo per cui mi piace raggiungere i miei obiettivi è proprio quello di essere legittimato a pormene altri!

Per cui, ci vediamo presto sulla linea di partenza di qualche maratona!

Ciao a tutti!

Luca