Come preparare al meglio una maratona - P. 3 (Milano-Marte-Milano)

Buongiorno ragazze e ragazzi.

Bentornate e bentornati al corso su come preparare al meglio una maratona.

Il corso si compone di tre lezioni. Se avete perso la prima e la seconda lezione, potete rileggerne gli appunti qui e qui.

Ma passiamo, senza ulteriore indugio, a trattare l'argomento di oggi.

Fartlek


Dissipiamo subito ogni dubbio o possibile battuta infantile. Il fartlek non è una scorreggia. Il termine fartlek viene dallo svedese e vuol dire esattamente "Fartlek". Così almeno ci dice google translate: http://translate.google.it/#sv|it|fartlek

Wikipedia invece ci spiega che fartlek in svedese vuol dire "gioco di velocità". Prendiamo per buona quest'ultima traduzione che sennò tutto il senso di questo post scompare.

(Il fatto che google translate traduca "gioco di velocità" in "omgång hastighet" non facilita le cose)

Sempre secondo wikipedia (a questo punto ci si deve fidare per forza di lei) il fartlek fu inventato da un allenatore svedese. Lo scopo del fartlek è di stimolare il sistema aerobico e anaerobico: resistenza, e velocità. Nel fartlek l'atleta alterna tratti velocissimi a tratti veloci. Delle ripetute un po' più allegre insomma.

Forse la differenza più importante rispetto alle ripetute sta proprio nel recupero. Nelle ripetute il recupero può essere a un'andatura lenta. Nel fartlek il recupero deve essere a ritmo sostenuto.

Per capire meglio che cosa NON è il fartlek vi racconterò una storia.

Il 24 marzo 2012, un sabato mattina, un giovane podista che preparava la maratona di Milano del 15 aprile andò a Piazza Cairoli, Milano. Lì aveva saputo di un ritrovo di zuzzurelloni giocosi.

(nella foto: i zuzzurelloni giocosi)

Il giovane podista voleva esercitarsi con il fartlek. Tratto in inganno da wikipedia, e dal testosterone, pensò che il fartlek fosse un gioco che coinvolgeva avvenenti svedesi.

(nella foto: un podista gioca al dottore con la svedese. Questo NON è fartlek)

Nel sito dei zuzzurelloni giocosi (nel prosieguo "Podisti da Marte") il podista aveva letto che il tema del gioco era il pronto soccorso. Forse anche per potersi travestire a tema, i Podisti da Marte in quella occasione raccolsero 1500 euro per la Croce d'Oro Milano, che si occupa proprio di pronto soccorso medico.

Il podista scelse di travestirsi da paziente del pronto soccorso. D'altra parte, pensò, se ci sono infermiere svedesi, c'è bisogno di un malato. Indossò una camica bottom down - lui ODIA le camicie bottom down - ci spalmò su del concentrato di pomodoro, et voilà, pronto il travestimento.

scusate, ho sbagliato lato

(nella foto: il podista si inclina diagonalmente, pronto a scattare)

L'idea non poteva essere più sbagliata. Invece che infermiere, attrasse a sé matti e serial killer che cercarono in tutti i modi di procurargli altre ferite.

(nella foto: una matta cerca di scannarlo)

(nella foto: il serial killer indossa la mascherina perché il sangue lo impressiona)

Non solo. I Podisti da Marte correvano sì per le vie della città. Ma lo facevano distribuendo fiori, dispensando sorrisi e, peggio del peggio, fermandosi di tanto in tanto per ricomporre il gruppo.

(nella foto: tanta roba)

Niente agonismo. Un gioco di corsa, senza (tanta) velocità. Bambini, cani, bandiere. Certo non lo si può considerare un valido allenamento per la maratona di Milano. Men che meno lo si può considerare fartlek. Non fatevi ingannare dalle traduzioni di wikipedia. Il fartlek è ben altra cosa. Non basta che si giochi e che ci siano le gnocce. Ci vuole anche il sudore.

Cari discepoli, se volete impegnarvi seriamente in una corsa allenante, praticate il fartlek. Alternate corsa a ritmo velocità gara con corsa a ritmo corsa lenta o media, secondo i dettami dell'Albanesi.

Se volete divertirvi in compagnia, correndo, andate a uno di questi incontri che i Podisti da Marte organizzano una volta al mese. Il prossimo, dicono, sarà il 10 maggio alle 19.30. A Milano, perché Milano è la città dei Podisti da Marte.

[MILANO E' LA CITTA' DEI PODISTI DA MARTE]

Il podista della storia purtroppo non ci sarà. Il 2 di maggio partirà per Singapore, dove praticherà il fartlek coadiuvato dal cibo indiano di cui è ghiotto.

Però potete andarlo a salutare il 15 aprile 2012 all'arrivo della Maratona di Milano. La speranza è che arrivi entro le 12.20. Gli saranno servite tutte queste lezioni?

I supporters De Marchi si troveranno:
dalle ore 10 circa di fronte alla chiesa di San Babila muniti di palloncini e pon pon.
dalle ore 12 circa in Viale Papiniano, vicino alla fermata Metro Sant'Agostino.
dalle ore 12.30 circa in prossimità della porta dell'arrivo in Piazza Castello.

Per prendere parte al gruppone di sostenitori potete inviare un'email a info@fondazionedemarchi.it

Un caro saluto dal Vostro Professore. E' stato un piacere e un onore impartirvi codeste preziose lezioni.

Questa lezione è stata finanziata dalla campagna: Di corsa per la De Marchi. Quota 2300 è stata superata e il podista è molto contento. Gli obbiettivi di costringerlo a correre TUTTA la maratona con le orecchie di Topolino, e gli ultimi 95 metri a piedi scalzi, sono raggiunti. Ma se proprio avete 5 euro che vi avanzano, potete sostenere la De Marchi attraverso una donazione qui

http://www.retedeldono.it/

Comunicazioni di servizio

Che vergogna, uso privato del blog. Uso privato di uno spazio pubblico. Neanche fossi un tesoriere leghista qualsiasi.

Comunicazioni di servizio alle staffette "Piovono Runners 2" e "Piovono Runners 3" che corrono per la Fondazione De Marchi.

A. Queste sono le foto dei vostri colleghi di staffetta.
Staffetta 468 (Piovono Runners 3)
1. Lucia

(nella foto: Lucia, coordinatrice delle Lucia's Girls, nell'atto di correre la Stramilano)

Lucia passa il testimone a
2. Alessandro

(nella foto: Alessandro, impegnato nell'attività fisica per lui più impegnativa fino a pochi mesi fa)

Alessandro passa il testimone a
3. Fabio

(nella foto: Fabio, il Veterano, alla sua seconda esperienza di staffetta per la De Marchi)

Fabio passa il testimone a
4. Aldo

(nella foto: Aldo, palermitano, maratoneta, organizzatore di trail in Sicilia. Devo dire altro?)

Aldo taglia il traguardo.


Staffetta 469 (Piovono Runners 2)
1. Valentina

(nella foto: Valentina, una delle Lucia's girls, fisioterapista in carriera)

Valentina passa il testimone a
2. Stef

(nella foto: Stef, l'uomo che mi ha introdotto al personal fundraising. Adesso ha la barba)

Stef passa il testimone a
3. Giovanni

(nella foto: Giovanni, il Veterano, demarchiano de fero dopo aver visto come lavorano. Adesso non ha la barba)

Giovanni passa il testimone a
4. Isabella

(nella foto: Isaballa, una delle Lucia's Girls, la più forte del trio)

Isabella taglia il traguardo.

B. Nel pacco che avete ricevuto o che state per ricevere trovate o troverete
- pettorale
- spille da balia per attaccare il pettorale alla maglietta
- busta di plastica bianca per il cambio
- adesivo con il vostro numero da incollare alla busta di plastica bianca per il cambio
- maglietta della Fondazione De Marchi da indossare e da conservare come caro ricordo
- maglietta della MCM2012 da conservare come caro ricordo
- mappa con indicato il percorso e il punto di cambio dove ciascuno staffettista dovrà posizionarsi
- biglietto della metro per arrivare al punto di cambio, utilizzabile per tutta la giornata di domenica
- busta della spazzatura da indossare per proteggersi da pioggia e freddo in attesa della partenza
- altra roba che adesso non ricordo e che non ha molta importanza (forse)

Nel pacco, Lucia e Valentina hanno ricevuto anche il TESTIMONE. Il testimone dovrà essere passato di staffettista in staffettista, nell'ordine indicato sopra. Il testimone è un braccialetto nero con il chip che serve per rilevare i tempi di ciascuno.

Nel pacco di Fabio ci sono due biglietti della metro, due buste di plastica bianche e due sacchi della spazzatura. Quelli in più sono per Giovanni, nella fretta di dargli il pacco prima degli altri mi sono dimenticato queste cose. Fabio e Giovanni, mettetevi d'accordo per la consegna.

C. Come arrivare al punto di cambio
Ciascun punto di cambio è in prossimità di una fermata della Metro. Per viaggiare usate il biglietto che trovate nel pacco.

Lucia e Valentina partono da Rho Fiera (Rossa-M1) e arrivano a Lotto (Rossa-M1).

Alessandro e Stef partono da Lotto (Rossa-M1) e arrivano a Porta Venezia (Rossa-M1).

Fabio e Giovanni partono da Porta Venezia (Rossa-M1) e arrivano a Sant'Agostino (Verde-M2)

Aldo e Isabella partono da Sant'Agostino (Verde-M2) e arrivano a Cairoli (Rossa-M1)

Per chi vuole vedere il finale di Aldo e Isabella, consiglio di scendere a Lanza (Verde-M2).

Arrivati al punto di partenza potete utilizzare le sacche bianche per inserire gli indumenti asciutti. L'organizzazione della MCM ve li porterà al punto di arrivo.

D. Come passare il testimone
Arrivati a ciascun punto di partenza (trovate la mappa nel pacco) troverete oltre mille persone, sulla destra, in attesa del cambio.

Gli staffettisti del cambio aspettano in ordine progressivo, dal pettorale numero 1 al pettorale numero 1800. La squadra Piovono Runners 3 ha il pettorale 468. La squadra Piovono Runners 2 ha il pettorale 469. Nel cercare lo/la staffettista cui passare il testimone, contate i pettorali degli staffettisti alla vostra destra.

E. Finita la frazione
Finita la frazione, sulla destra, troverete il punto di ristoro, la sacca con i vostri indumenti asciutti e i bagni. Per le docce bisogna tornare a Piazza Cairoli.

Andrea Giannini, ex astista e testimonial della De Marchi, correrà l'ultima frazione portando un'asta con la bandiera. Chi vuole, può venire all'arrivo, alla curva finale (Lanza-M3) per correre tutti insieme gli ultimi cento metri con Andrea.

F. Domande ulteriori
Fatele pure, avete il mio indirizzo email e il mio cell. Dopo le 18 la tensione per la gara di domani potrebbe essere particolarmente alta. Potrei rispondere in modo rude, mi scuso in anticipo.

G. Varie
Non avevo altro da dire ma, arrivato al Punto F, non potevo non toccare anche il Punto G.
Ne approfitto per augurarvi buona corsa.

Buona corsa!!

Come preparare al meglio una maratona - P. 2 (Milano)

Buongiorno ragazze e ragazzi.

Bentornate e bentornati al corso su come preparare al meglio una maratona.

Il corso si compone di tre lezioni. Gli argomenti trattati nelle lezioni sono l'allenamento core, il lungo veloce e il fartlek. Se avete perso la prima lezione, potete rileggerne gli appunti qui.

Mi scuso per il ritardo nella pubblicazione della seconda lezione. La connessione a internet alla quale mi collegavo piratescamente Ero a  Milazzo andava e veniva. Non ci sono più i wifi gratuiti di una volta.

Ma passiamo, senza ulteriore indugio, a trattare l'argomento di oggi.

Lungo veloce


Stupiti. Vi vedo stupiti. Non riesco a non dissimulare stupore nel vedere i vostri volti stupiti.

Scandisco bene le singole lettere. L-u-n-g-o v-e-l-o-c-e. Adesso è anche meno intellegibile. "Ma come" vi starete chiedendo "il lungo non è per definizione lento?"

No, cari discepoli, il lungo non è necessariamente lento.

Il lungo può e talvolta deve essere veloce. E' noto che la funzione del lungo è di abituare il corpo alle sofferenze della maratona. Il podista procede lentamente così da abituare il fisico, gradatamente, a sostenere i microtraumi della lunga distanza. Per chi corre la prima volta una maratona, il lungo DEVE essere lento, di almeno 20-30 al km secondi rispetto al ritmo che intendete tenere in gara. Chi ha già inanellato un paio di maratone, può cimentarsi nel lungo veloce.

Il lungo veloce allena fisicamente e mentalmente allo sforzo della maratona. L'ideale è partire a un ritmo più tranquillo, 20-30 secondi al km più lento del tempo della maratona, e chiudere la gara in crescendo, al ritmo che si intende tenere in gara.

Il problema con il lungo veloce è la motivazione. E' già difficile nel lungo lento trovare la voglia di correre per tanti tanti tanti chilometri. Durante la maratona è semplice trovare motivazione: c'è il tifo (si spera), c'è l'agonismo, ci sono altre persone che corrono con te. Ci sono i chilometri e chilometri percorsi per arrivare a quell'appuntamento. In allenamento?

Per il lento lungo solitamente si trova qualcosa da fare. La prima volta preparai una playlist, attaccai l'ipod, e mi lasciai trascinare lentamente. Un'alternativa è correrlo in compagnia. Per il lungo veloce ci vuole tanta volontà.

Oppure ci si fa aiutare dalle occasioni.

Un'occasione è stata la Stramilano, corsa il 25 marzo scorso. Per chi non venisse da Marte, la Stramilano è una classicissima corsa milanese. Negli ultimi anni si è corsa a marzo, sulle distanze di 10 km e di 21,97 km.

La 10 km è una corsa non competitiva. Per alcuni è l'occasione di mettersi alla prova in una gara (così è stato per il Vostro Professore tre anni fa). Per molti è l'occasione di fare una passeggiata o comunque una corsetta leggera a Milano, in centro, senza traffico. La 21,97 km è una mezza maratona competitiva.

Ci sono due aspetti che rendono queste due Stramilano molto interessanti: il primo è che si corrono a orari differenti. La 10 km inizia alle 9.30, la mezza maratona inizia alle 10.45. Il secondo aspetto molto interessante è che sono entrambe vicino a casa mia.

Vedete anche voi quello che vedo io, cari ragazzi?

(nella foto: l'opportunità di correre il lungo veloce)

Esatto!

Ecco l'opportunità di correre il lungo veloce.

Tratto di riscaldamento: 3km per arrivare a Piazza Duomo da casa + 10km di gara a 4'30'' al km. Per ottimizzare si può portare la bandiera dei Podisti da Marte. Sappiamo già dalla scorsa lezione che è uno strumento che fa bene al core.

Finito il tratto di riscaldamento, è bene non fermarsi. Una corsetta a casa, cambio di maglia (con pettorale già agganciato), si lascia l'asta della bandiera e si riparte per la mezza maratona.

(nella foto: il tratto veloce)

Vi chiederete perché lascio l'asta sull'uscio, ma escio portando comunque con me la bandiera.

Vi sono più risposte plausibili:
1. è divertente sventolare la bandiera all'arrivo
2. la bandiera fa esaltare il pubblico che urla più forte per incitare
3. la bandiera attira i fotografi e potrete avere una raccolta di foto per ogni gara che correte

tò, un fotografo

Antonio Capasso!!

Ciao Nonna!!

un saluto alle fans

azz s'è fatto tardi

nd' videmu, Antò!

L'arrivo è stato in 1 ora 27 minuti e 11 secondi. 4'07'' al km di media. Forse un po' troppo veloce, la maratona potrà essere più tranquilla.


Un caro saluto dal Vostro Professore. Alla prossima lezione, che non sarà pubblicata più tardi di domani 14 aprile. Anche perché dopodomani c'è la gara.

***

Chi è a Milano, il 15 aprile 2012 all'arrivo della Maratona di Milano può verificare di persona se queste lezioni sono servite oppure no.

I supporters della De Marchi si troveranno, muniti di ombrello a forma di pinguino:
dalle ore 10 circa di fronte alla chiesa di San Babila.
dalle ore 12 circa in Viale Papiniano, vicino alla fermata Metro Sant'Agostino.
dalle ore 12.30 circa in prossimità della porta dell'arrivo in Piazza Castello.

Per prendere parte al gruppone di sostenitori potete inviare un'email a info@fondazionedemarchi.it

A domani, per la prossima e ultima lezione: Fartlek!

Questa lezione è stata finanziata dalla campagna: Di corsa per la De Marchi. Il podista ha raggiunto quota 2000 ed è molto contento. L'obbiettivo di costringerlo a correre gli ultimi 95 metri a piedi scalzi è raggiunto. Ma se proprio avete 5 euro che vi avanzano, potete sostenere la De Marchi attraverso una donazione qui

http://www.retedeldono.it/

Intervallo

Tra una lezione e le altre.

Milazzo. Ultima corsa prima della partenza per Milano, prima della partenza per Singapore.

Niente contachilometri, solo contatempo. Parto, 16 minuti e sono alla spiaggia, lungomare di ponente. Ore 19, il sole è nascosto da nubi.

Ore 19.02, giro di boa e ritorno a casa.

Ore 19.03, rigiro e punto il mare.

Via i pantaloncini, via la maglietta, via calze e scarpe.

L'acqua è gelida ma quieta, dopo 7 giorni di tempesta.

Entro fino alle ginocchia e respiro, lentamente. Entro fino all'inguine e respiro, lentamente.

Un tuffo, due bracciate, un'imprecazione "caspita che fredda", due bracciate, riesco.

Mi scuoto. Mi rivesto. Il sole esce a salutare.

Torno a casa.

C'è un treno da prendere.