Bentornate e bentornati al corso su come preparare al meglio una maratona.
Il corso si compone di tre lezioni. Gli argomenti trattati nelle lezioni sono l'allenamento core, il lungo veloce e il fartlek. Se avete perso la prima lezione, potete rileggerne gli appunti qui.
Mi scuso per il ritardo nella pubblicazione della seconda lezione. La connessione a internet alla quale mi collegavo piratescamente Ero a Milazzo andava e veniva. Non ci sono più i wifi gratuiti di una volta.
Ma passiamo, senza ulteriore indugio, a trattare l'argomento di oggi.
Lungo veloce
Stupiti. Vi vedo stupiti. Non riesco a non dissimulare stupore nel vedere i vostri volti stupiti.
Scandisco bene le singole lettere. L-u-n-g-o v-e-l-o-c-e. Adesso è anche meno intellegibile. "Ma come" vi starete chiedendo "il lungo non è per definizione lento?"
No, cari discepoli, il lungo non è necessariamente lento.
Il lungo può e talvolta deve essere veloce. E' noto che la funzione del lungo è di abituare il corpo alle sofferenze della maratona. Il podista procede lentamente così da abituare il fisico, gradatamente, a sostenere i microtraumi della lunga distanza. Per chi corre la prima volta una maratona, il lungo DEVE essere lento, di almeno 20-30 al km secondi rispetto al ritmo che intendete tenere in gara. Chi ha già inanellato un paio di maratone, può cimentarsi nel lungo veloce.
Il lungo veloce allena fisicamente e mentalmente allo sforzo della maratona. L'ideale è partire a un ritmo più tranquillo, 20-30 secondi al km più lento del tempo della maratona, e chiudere la gara in crescendo, al ritmo che si intende tenere in gara.
Il problema con il lungo veloce è la motivazione. E' già difficile nel lungo lento trovare la voglia di correre per tanti tanti tanti chilometri. Durante la maratona è semplice trovare motivazione: c'è il tifo (si spera), c'è l'agonismo, ci sono altre persone che corrono con te. Ci sono i chilometri e chilometri percorsi per arrivare a quell'appuntamento. In allenamento?
Per il lento lungo solitamente si trova qualcosa da fare. La prima volta preparai una playlist, attaccai l'ipod, e mi lasciai trascinare lentamente. Un'alternativa è correrlo in compagnia. Per il lungo veloce ci vuole tanta volontà.
Oppure ci si fa aiutare dalle occasioni.
Un'occasione è stata la Stramilano, corsa il 25 marzo scorso. Per chi non venisse da Marte, la Stramilano è una classicissima corsa milanese. Negli ultimi anni si è corsa a marzo, sulle distanze di 10 km e di 21,97 km.
La 10 km è una corsa non competitiva. Per alcuni è l'occasione di mettersi alla prova in una gara (così è stato per il Vostro Professore tre anni fa). Per molti è l'occasione di fare una passeggiata o comunque una corsetta leggera a Milano, in centro, senza traffico. La 21,97 km è una mezza maratona competitiva.
Ci sono due aspetti che rendono queste due Stramilano molto interessanti: il primo è che si corrono a orari differenti. La 10 km inizia alle 9.30, la mezza maratona inizia alle 10.45. Il secondo aspetto molto interessante è che sono entrambe vicino a casa mia.
Vedete anche voi quello che vedo io, cari ragazzi?
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| (nella foto: l'opportunità di correre il lungo veloce) |
Ecco l'opportunità di correre il lungo veloce.
Tratto di riscaldamento: 3km per arrivare a Piazza Duomo da casa + 10km di gara a 4'30'' al km. Per ottimizzare si può portare la bandiera dei Podisti da Marte. Sappiamo già dalla scorsa lezione che è uno strumento che fa bene al core.
Finito il tratto di riscaldamento, è bene non fermarsi. Una corsetta a casa, cambio di maglia (con pettorale già agganciato), si lascia l'asta della bandiera e si riparte per la mezza maratona.
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| (nella foto: il tratto veloce) |
Vi sono più risposte plausibili:
1. è divertente sventolare la bandiera all'arrivo
2. la bandiera fa esaltare il pubblico che urla più forte per incitare
3. la bandiera attira i fotografi e potrete avere una raccolta di foto per ogni gara che correte
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| tò, un fotografo |
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| Antonio Capasso!! |
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| Ciao Nonna!! |
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| un saluto alle fans |
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| azz s'è fatto tardi |
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| nd' videmu, Antò! |
Un caro saluto dal Vostro Professore. Alla prossima lezione, che non sarà pubblicata più tardi di domani 14 aprile. Anche perché dopodomani c'è la gara.
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Chi è a Milano, il 15 aprile 2012 all'arrivo della Maratona di Milano può verificare di persona se queste lezioni sono servite oppure no.
I supporters della De Marchi si troveranno, muniti di ombrello a forma di pinguino:
dalle ore 10 circa di fronte alla chiesa di San Babila.
dalle ore 12 circa in Viale Papiniano, vicino alla fermata Metro Sant'Agostino.
dalle ore 12.30 circa in prossimità della porta dell'arrivo in Piazza Castello.
Per prendere parte al gruppone di sostenitori potete inviare un'email a info@fondazionedemarchi.it
A domani, per la prossima e ultima lezione: Fartlek!
Questa lezione è stata finanziata dalla campagna: Di corsa per la De Marchi. Il podista ha raggiunto quota 2000 ed è molto contento. L'obbiettivo di costringerlo a correre gli ultimi 95 metri a piedi scalzi è raggiunto. Ma se proprio avete 5 euro che vi avanzano, potete sostenere la De Marchi attraverso una donazione qui
Grazie Vale
RispondiEliminasempre meglio
Troppo buono Carlo.
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